My Kepala Apabila doktor berkongsi berita dengan anda, anda berasa tinggi
Kolesterol, mereka sering menasihati anda untuk berhenti gim. Anda mungkin mendapati perdebatan bertahun-tahun daripada rakan, keluarga dan pakar kesihatan tentang makanan paling teruk untuk kolesterol tinggi, dan ia boleh mengelirukan sedikit.
Oleh itu, kami meminta pakar diet berdaftar untuk menerangkan maksud kolesterol tinggi, bagaimana diet memainkan peranan, dan makanan paling teruk untuk kolesterol tinggi.
Kolesterol Sendiri Tidak Semestinya Tidak Baik Untuk Anda.
Kolesterol sering digambarkan sebagai bahan “lilin” yang berlaku secara semula jadi dalam sel kita dan dalam lemak haiwan.
Kolesterol mempunyai reputasi yang buruk kerana ia biasanya dirujuk sebagai keadaan perubatan yang dikenali sebagai hiperkolesterolemia, yang bermaksud mempunyai tahap kolesterol yang tinggi dalam darah. Tetapi sebenarnya, paras kolesterol normal sepatutnya:
Badan memerlukan kolesterol untuk melakukan pelbagai fungsi, termasuk menghasilkan hormon, membina injap sel, dan menghasilkan asid hempedu untuk membantu badan anda menyerap nutrien daripada makanan.
Ia sangat penting, sebenarnya, bahawa hati pada masa ini menghasilkan 80% daripada kolesterol dalam badan, kata Alana Cabrero, RDN, pakar diet dan pengasas Alana Cabrero Nutrition.
Cabiro menjelaskan bahawa ketidakselesaan datang apabila paras kolesterol meningkat melebihi julat normal dan sihat, selalunya meningkatkan risiko penyakit jantung. Ia adalah jenis kolesterol tertentu – lipoprotein berketumpatan rendah (atau LDL) – yang menyebabkan kebimbangan.
Apakah maksud kolesterol tinggi?
Terdapat dua jenis lipoprotein yang menyerap kolesterol dan mengedarkannya ke seluruh badan, kata Jasmine Westbrooks, pakar diet berdaftar di North Carolina dan pengasas bersama At-Wheel Exchange.
Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) berbahaya apabila ia tinggi dalam darah. Ini kerana LDL membawa kolesterol ke dalam saluran darah dan mengumpulnya dengan deposit lemak — salah satu daripada banyak faktor risiko penyakit jantung dan strok.
Westbrook berkata paras LDL sasaran adalah kurang daripada 100 mg/dL pada pengayun darah (mg/dL). Orang yang mengambil ubat penurun kolesterol boleh mengesyorkan matlamat kurang daripada 70 mg/dL.
Selain paras LDL yang lebih rendah, anda juga perlu memastikan bahawa paras lipoprotein berketumpatan tinggi, atau HDL (dikenali sebagai “kolesterol baik”) anda juga termasuk dalam julat yang disyorkan.
“HDL adalah seperti trak sampah,” kata Westbrooks. “Ia menyerap lemak berlebihan, mengedarkan kolesterol, memasukkannya ke dalam hati, dan hati menyingkirkannya.”
Tidak seperti LDL, HDL perlu ditingkatkan pada kebanyakan orang, ideal untuk lelaki melebihi 40 mg/dL dan untuk wanita melebihi 50 mg/dL, dengan ideal melebihi 60 mg/dL.
Bagaimanakah Diet Mempengaruhi Tahap Kolesterol?
Sama ada anda secara genetik berisiko mendapat hiperkolesterolemia atau tidak, kami sentiasa menggalakkan anda membuat beberapa perubahan dalam diet anda untuk mengimbangi tahap LDL dan HDL dalam darah anda. LDL meningkat apabila anda makan lemak trans dan tahap lemak tepu yang tinggi, kata Westbrook. Lemak tepu terdapat dalam makanan haiwan, dan lemak trans kebanyakannya ditemui dalam makanan yang diproses.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa hanya 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori anda berasal dari lemak tepu. Ini bersamaan dengan 13 gram lemak tepu setiap hari jika jumlah pengambilan kalori anda ialah 2,000 kalori setiap hari. Menggunakan contoh 2,000 kalori ini, seseorang harus menyasarkan 2 gram atau kurang lemak trans setiap hari.
Anda mungkin menganggap bahawa kolesterol diet terhad adalah pendekatan terbaik. Menariknya, bagaimanapun, pakar telah mencadangkan bahawa ia adalah rendah dalam kolesterol diet yang merendahkan kolesterol – sebaliknya, ia adalah penggunaan lemak tepu tinggi lemak yang mempunyai kesan ketara pada tahap LDL.
Walaupun kolesterol diet mempunyai beberapa kesan, tiada garis panduan diet tambahan yang perlu anda ikuti.
“Apabila anda mula mengurangkan pengambilan lemak [dalam diet anda], anda secara semula jadi mula mengurangkan jumlah kolesterol yang anda makan, kerana kolesterol hanya terdapat dalam makanan haiwan,” kata Cabrero. Ruang Sembang Umum.
Diet Paling Teruk Untuk Kolesterol Tinggi
Makanan Bergoreng
Penggorengan dalam makanan komersial berasaskan minyak selalunya terhidrogenasi. Penghidrogenan minyak yang tidak selamat mengakibatkan pembentukan lemak trans untuk menguatkannya. Makanan bergoreng juga dibahagikan kepada sayur-sayuran tepu. Kentang goreng Saiz hidangan purata mempunyai 2.7 gram lemak tepu.
Potong Daging Menjadi Kepingan
Daging dan ayam penuh dengan lemak tepu, kata Westbrook. Keluarkan atau pilih potongan daging yang lebih nipis dengan lebih kerap. Satu hidangan 3-auns sirloin, sebagai contoh, ialah 4.8 gram lemak tepu.
Makanan Segera Dan Bawa Pulang
Anda tidak tahu sama ada restoran menggunakan minyak terhidrogenasi atau separa terhidrogenasi untuk memasak makanan mereka. Kerberos menambah bahawa restoran itu juga mungkin menggunakan semula minyak, yang menukar minyak sayuran yang terdapat dalam lemak trans kepada lemak.
Sukar juga untuk memilih sekeping daging yang lebih nipis. Burger keju mengandungi kira-kira 5 gram lemak tepu dan boleh memberikan 0.7 gram lemak trans.
Daging Yang Diproses
Daging yang diproses seperti daging makan tengah hari, sosej, bacon, dan salami adalah antara lemak tepu yang paling banyak. Tiga keping bacon menyediakan 3.3 gram lemak tepu. Jadi pastikan penggunaan anda pada tahap minimum.
Makanan Dalam Tin
Makanan yang diproses dan beku seperti piza dan nugget, dan makanan yang dibungkus seperti popcorn dan keropok gelombang mikro, mungkin mengandungi lemak tepu, minyak terhidrogenasi atau lemak trans. Westbrooks mengesyorkan membaca label pemakanan untuk mengesahkan sebutannya.
Gula-Gula Dan Kedai Roti
Berita sedih – bukan hanya kandungan gula yang perlu anda lihat di sini. Westbrook mengatakan bahawa ais krim, biskut, kek dan pastri semuanya mengandungi lemak tepu. Kuki coklat cip sederhana mengandungi 2.3 gram lemak tepu, manakala sekeping kecil croissant mengandungi 3.3 gram lemak tepu.
Banyak Mentega
Mentega mempunyai jumlah lemak tepu tertinggi, yang menyediakan kira-kira 7 gram lemak tepu dalam satu sudu teh. Ya! Walaupun sedikit mentega boleh menambah rasa yang sukar dipercayai pada roti bakar, sayur-sayuran, bijirin dan banyak lagi sekarang dan kemudian, jika anda seorang yang mempunyai lebih daripada satu sudu (lebih) sehari, ini mungkin satu tabiat yang perlu diingat. Masa sudah tamat
(Untuk dos lemak yang sihat, adakah kami mengesyorkan meletakkan alpukat di atas roti bakar atau menyiram minyak zaitun pada pasta?)
Keju
Cabrero sering bertanya tentang penggunaan keju pelanggan mereka apabila ingin mengurangkan pengambilan lemak tepu mereka.
“Satu auns keju boleh memberi anda kira-kira 7 gram lemak tepu, bergantung pada jenis keju, dan kebanyakan orang tidak duduk dengan satu auns [keju],” kata Cabrero.
Walaupun hampir mustahil untuk meyakinkan peminat keju untuk memberikannya terlalu banyak, mula memberi perhatian yang teliti pada panggilan bangun untuk melihat berapa banyak dan berapa banyak sebenarnya yang anda makan.
