Zat besi adalah mineral yang sangat penting – badan anda memerlukannya untuk pertumbuhan dan perkembangannya, serta digunakan untuk menghasilkan hemoglobin, protein yang terdapat dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke semua bahagian badan. Zat besi juga dikelaskan sebagai nutrien penting, yang bermaksud anda mesti mendapat apa yang anda makan.
“Kos harian untuk besi ialah 18 miligram,” jelas Sydney Spivak, MS, RDN, CDN. Menurut Spiewak, untuk lebih memahami kepentingan makan makanan kaya zat besi, kita perlu mengenal pasti dua jenis zat besi yang berbeza:
Besi heme dan bukan heme. “Besi rami ditemui dalam daging haiwan dan makanan laut, dan ia adalah bentuk besi yang paling mudah diserap dari badan,” jelasnya. Besi bukan rami terdapat dalam makanan tumbuhan berbanding daging lembu. Zat besi bukan heme adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan seimbang, tetapi zat besi yang terkandung dalam makanan ini tidak banyak menyerap dan juga sumber rami.
Apabila dibandingkan dengan penyerapan zat besi heme dan bukan heme, Speck mengatakan bahawa orang ramai mungkin menyerap sehingga 30% zat besi rami, tetapi mereka hanya mengambil 2 hingga 10 peratus zat besi bukan heme.
Baik atau buruk, jumlah zat besi yang diserap oleh badan anda bergantung pada jumlah zat besi yang sebenarnya disimpan. Dan wanita – terutamanya mereka yang tidak mengambil makanan kaya zat besi yang mencukupi – lebih berkemungkinan mengalami kekurangan zat besi akibat PMS, yang boleh menyebabkan anemia dan gejala seperti keletihan kronik.
Nasib baik, terdapat banyak pilihan yang lazat untuk meningkatkan kandungan zat besi badan anda (tiada satu pun daripada mereka yang memerlukan gambar grafik popsikel yang ditutup dengan bayam, terima kasih banyak).
Berikut adalah lima sumber makanan besi ham yang sangat baik dan lima makanan yang dibungkus dengan besi bukan ham untuk membantu meningkatkan pengambilan zat besi anda, menurut Spivak. (FYI, katanya, sumber baik kedua-dua besi hem dan bukan heme termasuk 2.1 miligram atau lebih setiap hidangan.)
Sumber Makanan Besi Heme
Tiram Dan Tiram
Semua jenis tiram kaya dengan zat besi, tetapi tiram, kerang dan kerang adalah sumber yang sangat baik. Tiram mengandungi 8 miligram setiap hidangan 3 auns iaitu 44% daripada kos harian. Tiram mengandungi kira-kira 3 miligram, atau kira-kira 17 peratus.
Hati Dan Daging Organ Lain
Jangan menutupnya melainkan anda mencubanya – Daging organik seperti hati (hello, pita) dan 5 miligram setiap 3-auns di leher ialah 27% daripada DVD. Organ mat juga kaya dengan protein dan kaya dengan Vitamin A, Vitamin B, Copper, Culin dan Selenium.
Daging
Daging merah termasuk 2.2 miligram setiap hidangan 3 auns, atau 12 peratus daripada harga harian. “Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan daging, ayam dan ikan secara tetap berkemungkinan kurang mengalami kekurangan zat besi, ” kata Spivak. Ini, sudah tentu, adalah penemuan penting, kerana kebanyakan diet orang Amerika juga kekurangan sumber kaya zat besi sayuran di bawah.
Tuna Dan Sardin Dalam Tin
Beberapa jenis ikan dibungkus dengan besi, termasuk tuna dan sardin. Tuna mempunyai kira-kira 1.4 miligram besi dalam 3 auns (8 peratus DVD) dan sardin mengandungi 2 mg setiap 3 auns (11 peratus). Haddock dan mackerel adalah pilihan lazat yang kaya dengan zat besi.
Ayam Belanda Coklat
Ayam belanda gelap mempunyai 1.4mg zat besi setiap hidangan, iaitu kira-kira 8% daripada nilai harian (perhatikan dengan teliti daging domestik, kerana di Turki terdapat kira-kira separuh jumlah zat besi).
Sumber Makanan Besi Bukan Heme
Sayur-Sayuran Dan Lentil
Menurut Spiewak, kacang soya yang dimasak adalah contoh yang ketara di sini, dalam mangkuk yang mengandungi 8.8 miligram (kira-kira 50 peratus DVD) besi. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 6.6 mg, iaitu 37% daripada nilai harian. Setengah cawan kacang hitam mengandungi 1.8 miligram, atau 10% daripada nilai harian.
Bayam
Walaupun Popeye tidak tersilap sepenuhnya, jangan merasa terpaksa menarik hijau berdaun yang lazat ini dari tin. 3.5 auns bayam mentah mengandungi 2.7 miligram zat besi, iaitu 15% daripada nilai harian. Bayam (sudah tentu) lebih pekat: satu cawan mengandungi 6.4 miligram besi atau 36% DVD.
Bayam juga kaya dengan Vitamin C – yang meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap zat besi – dan antioksidan. Makan bayam (dan hijau berdaun lain) dengan ringan membantu badan anda menyerap karotenoid antioksidan yang paling menonjol dalam sayur-sayuran, jadi tambahkan minyak zaitun dara tambahan kepada salad bayam anda.
Biji Labu
Hidangan 1 auns biji labu (juga dikenali sebagai pepitas) mengandungi 2.5 mg zat besi, iaitu 14% daripada DV. Pistachio juga merupakan sumber nutrien yang baik, termasuk 1.1 miligram setiap auns.
Tauhu
Setengah cawan protein soya kegemaran kami mengandungi 3.4 miligram zat besi, iaitu 19% daripada DV.
Quinoa
Satu cawan arang bakar mengandungi 2.8 miligram besi, iaitu 16% daripada keperluan harian anda. Quinoa juga padat dengan protein berasaskan tumbuhan, antioksidan, asid folik dan magnesium.